不眠症の治し方・改善方法！睡眠障害を自力で治すには？不眠症によく効く治療薬一覧

監修者の医師及び看護師は主に施術詳細の部分の監修を行って頂いております。記事の詳細は作成時点のため、最新の情報は各ホームページをご確認くださいませ。本サイトはプロモーションを含む場合があります。

人間にとって食事と同じくらい大事なのが睡眠。

・不眠症で夜いつも眠れない・・・
・寝ても中途覚醒してしまう・・・
・眠りが浅くて疲れが取れない・・・

というように睡眠障害の悩みを抱えている方は非常に多いです。

皆さんの中にも、いろいろ考えすぎて眠れなかったとか眠れないまま朝になったという経験がある人も多いのではないでしょうか？

そんな不眠症や眠れない睡眠障害の人に是非やってほしい治し方、改善方法があります。

実際にここに書いてあることを全てやれば、6割～7割程度の人は眠れるようになります。
(※ドクターに確認済み)

こんなことで・・・と思うかもしれませんが何か当てはまることがあったらそれをやめたり、できていないことがあったら実践しましょう。

これで不眠症や睡眠障害が治ったという人は多いです。

自力で治す事ができますし生活の中で簡単な方法なので、是非参考にしてやれることをやってみてください。

睡眠不足も解消し、より質の高い睡眠を得る事ができるようになるはずです。

↓不眠症を改善！睡眠障害の具体的な治し方！

不眠症や睡眠障害の治し方・改善方法！睡眠障害を自力で治すには？

以下では実際に医師が推奨している不眠症や睡眠障害で眠れない人の基本的な治し方になります。簡単な事ですが医学的な根拠が元になっているので、できていない事があればやりましょう。

朝日をしっかりと浴びる事

朝日を浴びるというのは人間にとってとても大事なことで大昔から人間は朝日を浴びて1日のスタートをしていました。

不眠症を治したいなら、朝日浴びる事がとても重要な事です。

朝日を浴びるとなんで不眠症に良いのかというと睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が止まって目が覚めるからです。

そして、14時間～16時間くらいかけていってまたメラトニンの分泌が上がっていって夜に眠たくなって寝るというように24時間規則正しい生活リズムになります。

朝起きてから有酸素運動を20～30分くらいすれば脳内でセラトニンが分泌されて尚良いです。セラトニンが昼間に分泌されると夜にメラトニンが出来やすいからです。

人間にとって生活リズムというのはとても大事で、夜にぐっすりと眠れるようになるには朝のスタートの時点からが大事です。

これは研究結果でも明らかな事で30人を10人ずつの以下の用にグループに分けた実験では

①は生活習慣改善＋睡眠衛生教育のみの群
②は①＋早朝に45分間朝日と同程度の3000ルクスの光を浴びる群
③は①＋中～強程度の運動をする群

②番の45分間朝日と同程度の光を浴びた群が

・平均総睡眠時間が304分⇒368分に増加
・入眠(眠るまでの時間が52分⇒33分に改善

したという結果になっています。

つまり朝日を浴びる事は睡眠時間も伸びて早く寝れるようになるという事になります。

この結果を見ても起床時に太陽光を浴びるのは、不眠症の改善や睡眠の質を上げるのに有効な事ではないかと考えられています。

寝る90分程度前に入浴をする

スタンフォード大学にある睡眠の研究施設の実験では、睡眠の90分程度前に約39～40度のお湯に15分以上浸かると良いという事が分かっています。

お風呂に浸かる事で体の深部温が上がりますが、大体90分くらい経つと温度が下がってきます。

この体の深部温が下がってきた時に眠気が出るので寝付きが良くなります。

熱を放射して体温が下がる家庭で眠くなる

という仕組みなので深部温が下がってくるという事が重要です。

ですので靴下を履いたり厚着などはせずに、自然に体温を下がるようにするのが良いです。これだけで眠れるようになったという人もいます。

寝る前から部屋を暗くする

不眠症の人は交感神経が優位になっているので、寝る90分くらい前からは間接照明などにして部屋の雰囲気を薄暗くするのが良いです。

間接照明は白色灯よりも赤色灯の方が良く、薄暗い雰囲気にする事でメラトニンが作りやすくなると言われています。

そしてリラックスする事で、交感神経⇒副交感神経優位になって眠りやすくなります。

例えば全体は暗くして、一部に間接照明を置くなどがおすすめになります。

いつも寝る直前まで白色灯で明るくしていた・・・という方は是非試して頂きたい方法です。

寝室は寝るためだけに利用するようにする

寝室で読書をしたり勉強したり別の事もしていると布団に入った時に睡眠モードに入り辛くなってきます。

寝室は「寝る所」というのを脳に意識付けする事でより眠りやすくなります。

アロマを焚くというのも良いですし、とにかく不眠症の人は

寝室＝眠る所

というような環境設定をしておくことが大事です。

夜寝る前の90分はスマホやテレビを見ない

これは有名なので既に知っている人も多いと思いますが、スマホやパソコンやテレビからはブルーライトが出ています。

このブルーライトが網膜を刺激して交感神経を活発にしてしまいます。

交感神経が活発になると興奮して眠れなくなったり、眠りが浅くなる原因になってしまいます。

特にスマホは20～30cmくらいの距離で見るし、もろにブルーライトが網膜に届いてしまいます。

ブルーライトの影響は大きくて太陽の光を浴びているようなものでブルーライトの刺激によってメラトニンの分泌も抑えられてしまいます。

見る距離によってその影響が何倍にもなるので特にスマホがよくないです。

ですので、寝る時間の2～3時間くらい前からはスマホやパソコンなどを見ないようにしましょう。

もしどうしてもスマホを見たいのであれば、光の強さを落としたり脳への刺激を少なくする工夫をしてみてください。

不眠症の人は無理に寝ようと頑張らない

不眠症の方の多くは布団に入ってもなかなか寝れないと「あー寝なければいけない」とか「早く寝なきゃ寝なきゃ」と思いがちです。

無理に寝ようとすればするほど焦ってさらに眠れなくなりますしストレスも多くなります。

不眠症じゃない人っていうのは無理に寝ようとはしてません。

自然と眠気が出て自然と眠りにつきます。

ですので、もし20分以上寝れない時は一旦ベッドから離れて活字の本を読んだり薄暗い部屋でリラックスして過ごします。

そしてまた自然に眠くなったらベッドに入るという形にしましょう。これは病院で行う認知行動療法でもこういった事が勧められています。

またこれも大事なのですが、

不眠症の人は不眠と無理に戦う事を止めましょう。

明日朝早いから寝たいのに色々と考えてしまって眠れないと、ストレスも溜まってますます寝れなくなります。

不眠と闘えば闘うほど交感神経が優位に働きます。

ですので、寝れない時は「あっ寝れないからもういいやー」と諦めて不眠と闘う事を諦めましょう。横になって目を閉じているだけでも疲れというのはある程度は取れます。

そうやってもういいやって諦めると不思議なものですんなり寝れたりします・・・

仮にその日は睡眠時間が2時間とか4時間とか短くなって睡眠不足になったとしても朝は決まった時間に起きるようにしましょう。

そうする事で次の日は眠りやすくなるはずです。

朝起きる時間と夜寝る時間は毎日できるだけ同じにする

仕事の都合などで多少の時間のずれは出てしまう事はあるので、毎日必ず同じ時間にというのは難しいとは思います。

ただ、人間というのは生活リズムを持っているので習慣というのはとても大事です。

生活リズムの乱れを整えるためにも朝は決まった時間に起きて、夜も決まった時間に眠るようにするのが不眠症、睡眠障害の治すのに重要なことです。

仕事がない日曜日などもお昼まで寝たりしないで、できるだけ同じ時間に起きるようにしましょう。

昼寝をしないこと

具体的には午後3時以降の昼寝はNGになります。

また1時間以上の昼寝をしない事が大事です。

例えば夕方以降に1時間程度まとまった時間寝てしまうと夜寝る前のメラトニンの分泌が抑えられて眠気が生じにくくなります。

ただし5分～10分程度の仮眠であれば午後の集中力を高めるという報告もあるので、少しの昼寝くらいであれば良いです。

夕方以降にカフェインの入った物を飲まない

コーヒーを飲むと眠れなくなるというのは、よく聞く事だと思いますが、これは本当でカフェインの覚醒作用というのは飲んでから約30分後に現れてきます。

そして、その効果は4～5時間程度持続します。結構長いです。

例えば夕食後の19時くらいにコーヒーを飲んだ場合でも24時くらいまで覚醒作用が続いてしまうという事になります。

眠れれない事で悩んでいるのであればカフェイン系は摂取しない方が良いです。

どうしてもコーヒーが好きな方でやめられないなら、少なくとも寝る5時間以上前に飲む必要があります。

コーヒー以外にも緑茶や紅茶やチョコレートなどにも含まれるので、もしそういった飲み物を就寝前に飲む習慣があった人は一旦飲むのをやめるようにしてみましょう。

もちろんお昼頃に飲むのであれば、ほとんど問題ありません。

運動するなら日中！寝る直前には運動をしない

昼間とかに運動をするのは良いのですが、寝る直前に運動や筋トレをしてしまうと、交感神経を刺激して興奮してしまうので、眠り辛くなるし眠りも浅くなってしまいます。

また、スポーツや格闘技などを見て興奮してしまうのも眠れない要因になります。

個人差はありますが、交感神経が緊張状態になると鎮まるまで長いと2～3時間くらいかかってしまう事もあります。

スポーツ観戦なども寝る直前に見るのは良くないです。

寝る前の3時間くらい前からはリラックスした雰囲気で過ごすようにしましょう。

運動をするなら朝とか日中にやるのが良くて、日中に外で運動する事によってセロトニンの分泌量を増やし、それが夜間にメラトニンに変わる事でぐっすりと眠りやすくなります。

アルコールは寝る前に飲まないこと

不眠症の人でよく夜にお酒を飲んで眠ろうとする人がいます。しかしこれは中途覚醒してしまうので逆効果です。

アルコールは分解された後のアセトアルデヒドという成分に興奮作用があり悪い夢を見てしまったり、中途覚醒(夜中に起きる)する事が多くなってしまいます。

多分、夜中に起きてしまう事は多くの人が経験している事だと思います・・・

いつもアルコールを飲んでいる方はそれが原因で熟睡できていない場合があります。

お酒で眠りやすくなるというのは間違いなので気を付けましょう。

不眠症によく効く治療薬一覧！どうしても眠れない方は睡眠薬を使用するべき

どうしても眠れない方や睡眠障害がひどすぎて私生活に支障がある人は、一定期間は睡眠薬を頼りつつ、薬を使っている間に生活リズムを整えるようにしましょう。

昔は睡眠薬や睡眠導入剤というのは、病院に行かないと処方してもらえませんでしたが、今はなんとオンライン診療で処方してもらえるところも出てきました。

かなり攻めてるのが有名なDMMオンラインクリニックさんで、普通に精神科とかで眠れない人に処方される不眠症によく効く治療薬を処方してもらえます。

不眠症によく効く睡眠薬・睡眠導入剤一覧

★ルネスタ(エスゾピクロン)
⇒ピーク1時間
⇒半減期5時間
非ベンゾジアゼピン系

★リスミー(リルマザホン塩酸塩水和物)
⇒ピーク3時間
⇒半減期10.5時間
ベンゾジアゼピン受容体作動薬

★デエビゴ(レンボレキサント)
⇒ピーク1.5時間
⇒半減期31時間
オレキシン受容体拮抗薬

★ロゼレム(ラメルテオン)
⇒ピーク0.75時間
⇒半減期1時間
メラトニン受容体作動薬

これかなり凄い事で、マイスリーやハルシオンのような超短時間作用型のルネスタや、デパスより効果は低いけど短時間作用型のリスミーがあるだけでもヤバイです。

そして耐性や依存性がなく不眠症の治療薬、睡眠薬として一番プッシュされているデエビゴもあります。

上記の中でもアモバン、マイスリー、ルネスタは非ベンゾジアゼピン系(※構造自体はベンゾ系ではないけど作用機序はほぼ同じ)に分類されます。

不眠症や睡眠障害でいつも病院に行って睡眠薬を処方してもらっている人は「え？オンラインで処方してもらえるとかマジかよ！」って歓喜してます。

DMMオンラインクリニックを使えば、

・WEBからオンライン予約をする
・スマホやPCでオンライン診療を受ける
・自宅に睡眠薬が届く

と言う流れになっているので精神科とか病院に行く必要がなくなります。

自宅にいながら不眠症に使える治療薬がもらえるのはかなり便利です。

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※診察料無料でオンライン診療も簡単

眠れない・・・慢性的な不眠症や睡眠障害はデメリットしかない

不眠症で睡眠不足になると美容面で見ても肌荒れがしやすくなったり、疲労が溜まり判断力が鈍る事によって仕事の生産性も落ちる事が分かっています。

他にも心血管疾患、糖尿病、高血圧などのリスクを上げる事もこれまでの研究でも分かっている事です。

そして、寝不足を経験している人は分かると思いますが、慢性的な寝不足だとイライラしやすくなって、人にキツくあたってしまうというのも大きなデメリット

睡眠は食欲とも関係があって睡眠不足になるとグレリンという食欲に関するホルモンの分泌が活発になり、レプチンという満腹感に関するホルモンのレベルが下がる事もアメリカのミシガン州立大学の研究で分かっています。

つまり睡眠不足の人ほど太りやすい。

不眠症の状態を続けている事は、美容、健康、仕事と何一つ良い事がないので、まずは上記でも紹介した自力で治す方法を実践して、しっかりと眠れるようになるのを目標にしましょう。

不眠症で眠れない、睡眠障害で悩んでいる人の治し方をおさらいすると以下になります。

原因となっているのは交感神経やメラトニンなので、如何に交感神経を刺激しないようにするかとしっかりとメラトニンの分泌がするように戻す事が大切です。

★不眠症・睡眠障害の治し方
・朝日をしっかりと浴びる事
・寝る90分程度前に入浴をする
・寝る前から部屋を暗くする
・寝室は寝るためだけに利用するようにする
・夜寝る前の90分はスマホやテレビを見ない
・無理に寝ようと頑張らない
・朝起きる時間と夜寝る時間は毎日できるだけ同じにする
・昼寝をしないこと
・夕方以降にカフェインの入った物を飲まない
・寝る直前には運動をしない
・アルコールは寝る前に飲まないこと

基本的には上記の事を全て守れば6～7割の不眠症の人は改善します。ただそれでも治らない人は3～4割はいます。

特に人間関係や仕事でのストレスが多い方や、日々の不安感が強い人は頑固な不眠症になりやすいです。

何年も悩んでいるようなかなり頑固な不眠症の人や、どうしても眠れない・・・という方は、最初は睡眠薬の使用をしても良いです。

その間に上記にある事をやったり、朝日を浴びたり決まった時間に寝たり生活リズムを整えるようにしましょう。

そして減薬して睡眠薬をやめて行くといった治療の流れをおすすめします。

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