16時間断食ダイエットで痩せない原因！効果ない理由とデメリット【体重が減らない】

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「空腹こそ最強のクスリ」という本で人気が出て、今では芸能人などもやっていて最近メチャメチャ話題になっている簡単で誰でも始められるダイエット方法が16時間断食ダイエット。

16時間断食ダイエットというのは、簡単に言うと1日のうち8時間は何を食べても良いけど残りの16時間は何も食べないようにするというダイエット方法。

残りの8時間は基本的には何を食べても良いわけなので食べる事も我慢しなくて良い所が人気になったきっかけ。

そんな16時間断食ダイエットのメリットやデメリットを解説したので、これからやってみようと考えている方は参考にしてみてください。

↓美肌に良い食べ物って何があるの？

16時間断食ダイエットってどうなの？痩せる効果とメリット

16時間断食ダイエットは今までよくあった食事制限とは違い

・細かいカロリー計算も不要
・極端な糖質制限も不要
・ハードな運動も不要

で、ただ食べない時間を長く取るというシンプルな方法なので取り組みやすいダイエット方法になっています。

例えば12時～20時までは何を食べても良いけど、ただそれ以外の時間は何も食べてはいけない。

16時間の断食の間は糖質が入っていないお水とかお茶とか白湯などカロリーがないものはOKというような感じです。

野菜ジュースとかプロテインとかはダメです。

16時間断食ダイエットは一般的な食事制限と比べると、空腹感がかなり少ないため、ダイエットを続けやすく誰もが挑戦しやすい辛くないダイエットというわけです。

16時間断食ダイエットでどのくらい痩せるのか？

16時間断食ダイエットは人間は10時間以上の空腹の時間があると、脂肪をエネルギーとして使おうとして燃焼しやすくなったり、内臓脂肪が落ちるという事が言われています。

どのくらい痩せるのかというと、

例えばイスラム教でラマダンと言って日が昇っている間は食べないで、日が沈んだら食べたり飲んだりしている人を対象に研究した所、大体1ヶ月で体重が-1.7kgくらい落としていく事が可能という報告があります。

続ければ、しっかりと痩せる効果があるよ！

というのがまず第一前提にあります。

しかし16時間断食ダイエットは基本的にBMIが25以上の肥満がちな人を対処にした研究が多くて、太っていない人に対する効果のエビデンス自体は弱いです。

ですので、そんなに太っていない人に関しては16時間断食ダイエットでは体重が減らない場合があるので留意しておきましょう。

16時間断食ダイエットの大きなメリットはオートファジーが活性化する事

16時間断食ダイエットのメリットとして一番言われているのは、オートファジーが活性化する効果がある事。

★オートファジーとは？
⇒細胞の自食作用の事で古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組み

このオートファジーの活性化は1日3食食べている人では起こりにくく空腹時間を長く作る事で起こります。

例えば早稲田大学の先端生命医科学センターの柴田教授は12時間～14時間でオートファジーの効果があると言っています。

つまり16時間断食ダイエットをすると、カロリーを制限するだけでなく毎日16時間という断食期間によりオートファジーが活性化されます。

そうすることで、

・細胞内の異常なタンパク質の蓄積を防ぐ
・細胞質内に侵入した微生物を排除する
・細胞が元気になり代謝が高まる
・空腹状態で蓄積された脂肪が消費される
・肌ツヤが良くなる
・免疫力が活性化する

などダイエットだけでなく美容や健康に嬉しい効果があるというわけです。

そして胃腸や臓器を休めさせられるのが良いという医者もいますね。

やり方は簡単で1日のうち8時間は自由なのでストレスがない

16時間断食ダイエットでは普通の食事制限や糖質制限と違って1日のうち8時間はそこそこ自由に食べても体重が落ちていくので
ストレスが少なく続けやすいのは大きなメリットになります。

しかも16時間の空腹時間は睡眠時間を入れても構わないとされているので、

睡眠時間8時間＋空腹時間8時間

というようなやり方が可能になっています。

つまり、以下のようなやり方ができるという事になります。

・夜ご飯を19時に食べる
・次の日の朝ご飯は食べない
・12時にお昼ご飯を食べる

これでも17時間の空腹時間を作れているという事になります。

16時間の空腹時間と聞くと辛い感じがしますが、このやり方だとほとんど辛くないですしかなり楽になります。

他にも上記のような方法もいいと思います。

そして食事の回数と時間が短くなることによって、自然と食事量が減るので、意識していなくても自然とカロリー制限になっていて痩せやすくなります。

しかし、これは諸刃の剣で、逆にドカ食いをしてカロリーオーバーをしてしまう人もいます。

適度な食事量と糖質や脂質を取りすぎない事を意識して食欲をコントロールする事を意識するようにしましょう。

16時間断食ダイエットは1ヶ月続ける事でのエビデンスがあるので、3日程度やってすぐやめるのではなくて1ヶ月以上のプランを考えて行うようにしましょう。

16時間断食ダイエットのメリットまとめ

16時間断食ダイエットのメリットをまとめると以下のようになります。

★16時間断食ダイエットのメリット
・細胞が元気になり代謝が高まる
・空腹状態で蓄積された脂肪が消費される
・肌ツヤが良くなる
・免疫力が活性化する
・胃腸や臓器を休ませる事ができる
・自然とカロリー制限ができて体重減少につながる

このように16時間断食ダイエットは誰でも挑戦しやすく、上手く行う事ができればメリットも多いダイエット方法と言えます。

しかしこのダイエット方法はデメリットも色々とあります。

以下では逆に16時間断食ダイエットのデメリットを解説していきます。

↓16時間断食ダイエットのデメリット

16時間断食ダイエットは痩せない？効果ない理由とデメリット

16時間断食ダイエットをやったけど痩せない・・・とか全く効果ない・・・と言っている人は結構多いです。

失敗してしまう人の理由とデメリットは以下のようなものが挙げられます。

結局8時間の間に食べ過ぎたり暴飲暴食してしまう

そもそも8時間の間は何を食べても良いという緩いルールなので、その時間に食べ過ぎてしまって失敗する人が多いです。

特に8時間の間でとにかくたくさん食べておかなくちゃ！という心理状況になりラーメンを食べたり甘いものを食べたりしてしまうというような事ですね。

他にも、断食時間はあと1時間だから、今からマックに行っても間に合うな・・・とか痩せたいのか太りたいのかわけのわからない行動をして逆にカロリーオーバーをしてしまう人も。

こういう人はもちろん全く痩せないです。

また、16時間断食と糖質制限を同時にやるなど厳しくしすぎても、食欲を減らしてくれるレプチンの量が減るので食欲が爆発してドカ食いしやすくなります。

実際に16時間断食ダイエットをやってみたけど失敗した人の多くは、結局ドカ食いをしてしまった・・・というのが原因の人がほとんどです。

暴飲暴食を繰り返すと膵臓にダメージが起きて生活習慣病のリスクも上がります。

ですので、炭水化物は特に制限をかけずに普段通りに食べるようにしましょう。ただし糖質や脂質の摂りすぎは脂肪に変わりやすいので注意が必要です。

血糖値が上がりやすくなるリスクがある

食事をすると誰しもが血糖値が上昇して、インスリンが分泌されて血糖値が元に戻っていくようになっています。

しかし、16時間断食のように空腹時間が長くなると、その分、血糖値というのは上がりやすくなります。

16時間断食の場合は、朝ご飯を抜いて行う人が多いですが、そうなると前日の夕食を食べてから翌日の昼食まで、長時間の断食状態が続くという事になります。

お腹がペコペコの状態で断食が明けた最初の食事となると、ついつい食べる量も多くなったり、食べるスピードも早くなったりします。

こういった事によって通常の食事をとった時とよりも血糖値がかなり高い数値まで急上昇してしまう事になります。

つまり、食後高血糖に繋がるリスクがとても高いという事です。

これを長いこと続けていくとなると糖尿病になるリスクが上がってしまったり、糖化(AGE)という物質がたくさん出て体の老化を早める事になったりもします。

実際に大阪大学の仁木先生の研究によると1日2食の人と1日3食の人を比べると、1日2食の人の方が糖尿病のリスクが上がったという研究も出ています。

血糖値が急激に上がりすぎるという事は、太りやすくなりますし美容面でも健康面でも良い事ではありません。

16時間断食を実践する場合は、血糖値が急激に上がらないような食事のとり方を意識して行う必要があります。

逆に低血糖になるリスクがあるというデメリットも

16時間断食を行うと、食事をとっていない空腹状態がとても長く続くわけです。

でも体はその空腹時間でも血糖値を維持していかなければいけません。

食事で栄養が入ってこないと体は肝臓に貯蔵されているグリコーゲンを分解して血糖値を保ったり、糖以外のものから糖を作っていく糖新生を起こしたり脂肪を分解したりと色々な事を行っていきます。

これが正常に機能していればいいのですが、中にはこういった機能がスムーズに行われずに血糖値が下がりすぎる低血糖になってしまう場合もあります。

血糖というのは、いわば生命活動のエネルギー源でもあって、それが足りなくなるとフラフラしたり、ボーッとしたりもします。

他にもイライラするとか朝になかなか起きられない・・・

というのも低血糖の典型的な症状です。

低血糖というのも体に非常に悪い状態なので気を付けなくてはいけません。

16時間断食ダイエットはある程度肥満で脂肪がある方に向いている方法で、元々痩せている方や低血糖気味でよくフラフラしやすい方には合わないダイエット方法と言えます。

16時間断食ダイエットで体調が悪くなる場合も

普通なら1日3食とる所が2回になってしまう事で、当然、栄養不足になりやすいと言えます。

例えば、タンパク質やビタミンやミネラルなど1日に必要な推奨量というのが決まっています。

こういった栄養素を1日8時間だけの食べていい時にしっかりとした量をとらないといけないという事になります。

これってかなり難易度が高いですよね。

ただでさえ栄養バランス良く過ごすのは難しいのに、16時間断食をする事でさらに難易度が上がり、足りない栄養素が出てきてしまう事になります。

必要栄養素が足りていない状態が続くのは、全てにおいて良い事ではありません。

対策としては、しっかりと栄養バランスを考えた食事をとるかサプリメントを使って補うようにする必要があります。

16時間断食ダイエットのデメリットまとめ

16時間断食ダイエットのデメリットをまとめると以下のようになります。

★16時間断食ダイエットのデメリット
・とにかく食べ過ぎてしまうリスクが高い
・食後高血糖で逆に太りやすくなる場合も
・糖化により老化を早める可能性もある
・低血糖になってフラフラしたり朝起きられなかったり
・栄養不足で体調が悪くなる人もいる

16時間断食ダイエットにはメリットももちろんありますが、一方でデメリットも色々とあるダイエット方法になります。

このように、16時間断食ダイエットは逆に太る可能性も高くて、簡単そうに見えてなかなか難しいダイエット方法と言えます。

ついつい、断食明けにドカ食いしてしまう・・・

というのが一番痩せない失敗パターンです。

そして空腹時間が長い事で食事での血糖値が急上昇して、逆に太りやすくなるという事も容易に考えられます。

断食ダイエットをしても体重が減らない・・・実際どうなのか医者に聞いてみた

断食ダイエット自体が実際におすすめできるダイエット方法なのか？というのを現役の医者に聞いてみたのでその内容をまとめてみます。

まず断食ダイエットをやって、少食になるのであれば体重減少をさせる事はできるという事。

しかしそれは1日のトータルの摂取カロリーが減ったことで痩せていくのであって断食ダイエットはメリットもあればデメリットも沢山あるので、あまりおすすめはしないとの事。

他にも色々なダイエット方法があるわけで特別好んでやるようなダイエット方法ではないというのが結論でした。

特に、絶食期間を作るようなダイエット方法はカタボリックな状態になるので、体のタンパク質が分解されるリスクがあるというのが懸念点として挙げておられました。

筋肉が分解されていく事で筋肉量が減るので基礎代謝が落ちて太りやすい体質になってしまうという事ですね。

また、しょっちゅう飢餓状態を作る事によって体は脂肪を溜め込みやすい状態になるというのも大きなデメリットとして挙げておられました。

相撲取りが1日2食にしていて16時間断食と同じような食生活をあえてしているのは、脂肪を溜め込みやすくするためでもあります。

これは有名な話ですね。

そしてフィットネス大国であるアメリカでは、1日5食とか6食とる方が良いというのがスタンダードな考え方になっています。

1日に必要なカロリーを5、6回に分けて取る方が飢餓状態の時間が短いからタンパク質も分解されないから筋肉を維持する事ができて、尚且つ太りにくいので健康的にダイエットするなら一番良いと言われています。

ファスティングをするという事はそれとは全く逆の事をやることになります。

断食をする事によってオートファジーが活性化したりサーチュイン遺伝子が活性化したりという話もありますが、細胞レベルの研究とか動物実験での研究なので、人間にとって本当に良い事なのかは現段階では分からないという事でした。

16時間断食ダイエットを続けている間は体重が落ちてダイエット効果を感じられる人もいるとは思いますが、デメリットもそれなりに多いのであまり推奨できる方法ではないと考えています。

特に、運動習慣などが身についていない人は、やめたとたんにリバウンドして太る事はほぼ間違いないといってもいいです。

ブームになっているからと言って、それが完璧で良いダイエット方法とは限りません。

しっかりとデメリットを知った上で、やるかやらないかを判断してみてください。